30.01.2025 року у ЗДО №44 відбулося друге засідання Школи молодого вихователя-методиста закладів дошкільної освіти Луцької ОТГ, у якому взяли участь консультанти ЦПРПП Цимбалюк О.Л., вихователь-методист ЗДО №36 Скопюк С.О., директор ЗДО №44 Грице.

Засідання пройшло у формі квесту «Пізнавальна мандрівка стежинами природи». На початку засідання директор ЗДО №44 Гриценя Н.С. ознайомила присутніх із специфікою роботи закладу дошкільної освіти основним напрямом діяльності ЗДО. У ході засідання керівник Школи молодого вихователя-методиста Мелешкова Т.О. на зупиниці «Долина мозаїки знань» мотивувала молодих вихователів-методистів до плідної співпраці.

Вихователь-методист ЗДО №44 Петрук М.Й. поділилася досвідом формування у дошкільників природничо-екологічної компетентності через проектно-дослідницьку діяльність, а вихователь-методист ЗДО №17 Полікарпова Н.С. ознайомила присутніх із реалізацією освітнього напряму «Дитина в природній довкіллі» у своєму освітньому закладі.

На зупинці «Екологічна лабораторія» учасники засідання ознайомилися із дослідницьким проектом «Місто на підвіконні», який презентувала вихователь старшої групи Володіна Ю. С., а також взяли участь у майстер-класі «Їстівні годівнички», який провела вихователь-методист ЗДО №17 Полікар.

Під час практичної частини засідання Школи молодого вихователя-методиста педагоги розгадували природничий кросворд, складали алгоритм діяльності вихователя-методиста щодо реалізації напряму «Дитина у природному довкіллі».

Захід пройшов у цікавій та дружній атмосфері. Сподіваємося, що знання, які отримали молоді вихователі-методисти під час засідання, використовують у своїй методичній роботі.

ТЕХНІКИ САМОДОПОМОГИ

Самодопомога є важливим аспектом у життя кожного людини, адже вона не лише забезпечує психологічний добробут, а й підвищує якість життя. Якщо говорити простими словами, то самодопомога — це  турбота про себе, яка включає якісний сон, фізичні вправи, майндфулнеси, медитації, хобі, духовність тощо.

У кожного з власних способів піклування про себе, завдяки яким вдається боротися зі звичайними життєвими стресами, досягати поставлених цілей та планів та загалом мати щасливу життя.

Українці вже протягом довгої години живуть у стані постійного стресу та опасности, тому і звичні раніше техніки, які допомагали їм подолати складні ситуації у мирній житті, зараз не працюють. Тож ділимося техніками самодопомоги, які має знати кожен, щоб вміти надавати собі потрібну психологічну допомогу. 

Перше, що ти маєш зробити, коли відчуєш панічну атаку, стресс, тревогу, це почати медленно і глибоко дихати. стресу.

Вправи, які допоможуть подолати стрес

• Хвилина на релаксацію. Розслаби куточки рота, плечі, намагайся розслабити все тіло. Зосередься на виразі свого обличчя. Дихай глибоко і повільно, згадай про якийсь найщасливіший день свого життя.
• Зосередження на деталях. Подивись навколо, роздивись найдрібніші деталі приміщення (місцевості), де ти перебуваєш. Почни рахувати ці дрібниці, наприклад, кількість листя, яке лежить на землі, кількість смужок або крапок у малюнку шпалер, кількість стільців у кімнаті. Про себе промовляй кожен предмет: «коричневий стіл у кутку», «біла табуретка біля вікна». Таке вправо допоможе трохи відволіктися і перемістити фокус зі стресової ситуації на вивчення навколишнього середовища.
• Начні щось робити. Займися прибиранням у квартирі, миттям посуду, шиттям, зарядкою.
• Поговори з подругою, родичами. Якщо ви разом удома, можна обійнятися і відверто про щось поговорити, згадати спільні подорожі чи свята. Якщо поруч нікого немає, то подзвони рідній людині, спитай про її стан, розкажи про свій.
• Увімкни улюблену пісню. Сконцентруйся на її мелодії та словах, подумай, про що ця пісня, які інструменти задіяні у написанні мелодії. Пам’ятай: концентрація на чомусь – це шлях до релаксації.
• Управа «Повітряна кулька». Стань рівно, підніми руки вгору, глибоко вдихни, затримай подих. Уяви, що ти повітряна кулька, будь легкою, майже невагомою. Постій так кілька хвилин, при чому напружуючи всі м’язи тіла. А потім уяви, що в кульці з’явився невеликий отвір і починай повільно здуватись.
• Управа «Муха». Сядь на стіл, поклади руки на коліна, заплющ очі. Уяви, що на твоє обличчя намагається сісти муха: на ніс, лоб, щічки. Не відкривай очі, а лише м’язами обличчя намагайся її зігнати.

ПОВІДОМТЕ СЕБЕ У МОМЕНТІ

Освоїти мистецтво перенесення уваги на мить “тут і зараз” – цінне вміння, коли світ навколо переповнений суетою. Мозок, що постійно працює, легко піддається стресовим впливам і манії роздумування над минулим чи майбутнім. З іншого боку, концентрація на тому, що може піти не так, викликає лише хвилювання та страх. Але ви можете навчитися зосереджувати своє увагу на поточному моменті, використовуючи свої органи чуття.

• Подумки проговоріть, що ви бачите , чуєте, які запахи відчуваєте і проаналізуйте, як при цьому  відчуваєтеся .
• Продовжуйте сприймати все те, що усвідомлюєте в поточний момент, чи то зрелища, звуки, запахи, смаки чи відчуття на вашій шкірі та у вашому тілі. Ви можете робити це гуляючи, стоячи, лежачи чи сидячи – всюди, де ви перебуваєте.
• ОБІМІТИ СЕБЕ Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна підтримка перед важливою зустріччю, робочим дзвінком, спілкуванням з учнями/родителями/колегами чи напруженою розмовою, а поруч немає нікого, хто б зміг надати цю підтримку, просто обійміти собі. Це не стыдно і не дивно, а ваші плечі, почувши прикосновення, не розумітимуть, чи від сторонньої людини він, чи не. Ось як правильно це зробити: — станьте чи сядьте прямо. Міцно поставте ноги на землю. — Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. — Помістіть праву руку ладонею всередину під лівий пах і ліву руку – нижче за плече. Натискайте на тіло обома руками, робіть так кілька секунд, міцно обіймаючи собі. — — Відпустіть на кілька секунд, а потім повторіть рухи.

“ЗАЗЕМЛІТИСЯ”

Скористайтеся практикою “заземлення”, щоб вирівняти свій емоційний фон та підготуватися до стресової ситуації заздалегідь. Ми, люди, маємо невидимий зв’язок із землею, адже спираємось на неї, коли рухаємось. Проте напружені м’язи можуть посилити відчуття тривоги, тож особливо важливо зняти це напруження.  Виконувати техніку краще босоніж або у взутті з плоскою підошвою.  Це вправу можна також робити з дітьми:

• попросіть їх уявити, що вони проростають у землю корінням, яке відходить від їхніх ніг. — При повільному коліванні вперед-назад їм потрібно тримати обидві ноги на землі. — Водночас важливо осознано аналізувати відчуття, що приходять під час виконання вправи. Сконцентруйтеся на тому, що ви відчуваєте до початку, під час та після виконання техніки.

СКЛАДИТИ МІСКИ “У КОРОБКУ”

Коли людина стресує, то в голові з’являється багато нав’язливих думок. Вони полонять розум навіть тоді, коли ми хочемо просто посидіти на самоті.

— Для цього намалюйте в уяві красиву барвисту коробку із надежним замком. ставте коробку за межі спальні, залишивши там думки до наступного ранку.

НАВЧИТИСЯ КЕРУВАТИ ГНІВОМ

  Гнів – це звичайна, природна, але дуже потужна емоція, яка переважає над розумом та іншими почуттями. Зазвичай ми стискаємо кулаки, коли гніваємось, а це призводить до напруження обох рук, плечей та шиї, прискореного дихання. Тож треба розтиснути кулаки, хай руки розслаблено звисають із боків тіла, а ладони будуть розкритими.

Позбутися гніву можна й через тіло – розкрити руки та показати долоні світові. Можна спробувати зробити це право кілька разів і поспостерігати за своїм самопочуттям.

Найперше варто пам’ятати чотири основні складові, за допомогою яких ми можемо впливати на свій стан на оточуючих:  фізична активність, дихання, голос та тілесний контакт.

Біг, йога, руханка — будь-яка, навіть невелика, активність здатна заспокоїти думки.

Дихання по квадрату  — дієва практика, яка допомагає вирівняти дихання і відволікти мозок від стресу.

Ви можете покричати, аби випустити емоції назовні, або спробуйте керувати своїм голосом : від тихого до голосного звуку та від високих нот до низьких — все це відволікає мозок і ви переключаєтеся зі стану стресу у більш зосереджений стан.

Фізичний контакт у вигляді обіймів  може викликати відчуття комфорту, безпеки, оскільки під час них виробляється гормон окситоцин, який сприяє зниженню рівня стресу.

І на додаток ділимося простим і ефективним вправою для миттєвого зняття стресу. 

1. Сядьте на стіл або на підлогу біля комфортного положення. Розслабте плечі та спину. Злегка закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні.
2. Покладіть ладони на коліна.
3. Легенько і по черзі починайте постукувати пальцями рук по тілу.

4. Під годину цього дихайте глибоко і щоразу постукуйте пальцями все повільніше, заспокоюючись.

5. Затримайте дихання на секунду, а потім повільно видихайте, уявляючи, як ваші проблеми і стреси розсіюються з вашим видихом.

Повторюйте 5–10 разів або доти, доки відчуєте пом’якшення стресу і більшу розслабленість.

Впоратися зі стресом та нормалізувати свій емоційний стан можна за допомогою уяви. Ділимося дієвими управами, які рекомендують психологи.

ВПРАВА «Хмари» Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари. Уявіть, що ви лежите на зеленій травичці, дивлячись у небо, і спостерігаєте, як теплий, літній вітер відносити ці тучі все далі, за обрій. Тепле сонечко гріє вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з шкірним вдихом. Продовжуйте, доки не відчуєте, що ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.

ВПРАВА «Ситечко» Уявіть, що ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними відварами. Уявіть, що ситечко повільно починає підніматися вгору, проходячи крізь вас. Відчуйте як стрес відбивається на вашому тілі – де боліт чи ніє. На ситечку залишаються всі ваші хвороби, біль та фізичний дискомфорт. Проходячи через голову, це ситечко залишає на собі всі ваші негативні думки, переживання. Уявіть собі цей негатив як крупинки сміття, що залишаються на ситечку. Коли ситечко повністю піднялося над головою – уявіть золоте світло, що йде згори, від великого сонця. Пусть воно розчиняє весь негатив разом із ситечком. Після цього золотий світ наповнює все ваше тіло і свідомість. Ви повністю розслаблені.

ВПРАВА «Ресурсні образи» Згадайте або уявіть місце, де б ви відчували себе в безпеці і вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина у лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави чи шепоту хвиль, подивитесь навколо, доторкніться до теплої поверхні піску чи шорсткого ствола сосны. Прагніть уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях. Спершу вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є година.

ВПРАВА «Книга» Уявіть собі книгою, що лежить на столі (або будь-яким іншим предметом, що знаходиться у полі зору). Варто докладно сконструювати у свідомості внутрішнє «самопочуття» книги її спокій, положення на столі, обкладинку, що захищає від зовнішнього впливу сторінки. Крім цього, постарайтеся продумувати як «від імені книги» побачити кімнату та розташовані в ній предмети: олівці, ручки, папір, тетради, стілець, книжковий шафу тощо. Вправа проводитися протягом 3-5 хвилин і повністю знімає внутрішнє напруження, переводячи його у світ предметів.

ВПРАВА «Внутрішній промінь» Вправа допомагає зняти втому, знайти внутрішню стабільність. Для того, щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи в залежності від того, де вона виконуватиметься. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху лучу розгладжуються зморшки, зникає напруга в ділянці затилиці, послаблюється складка на лобі, розслаблюються брови, «охладжуються» очі, послаблюються затискачі в углах губ, опускаються плечі, звільняються шия та груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійного, визволеного людини, задоволеного собою і своєю життям. Виконайте вправу кілька разів – зверху донизу.

ВПРАВА «Дерево» Будь-який напружений психологічний стан характеризується звуженням свідомості та надконцентрацією людини на своїх переживаннях. Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервно-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації. Уявіть собі деревом (яке вам подобається, з яким найлегше собі відотожнити). Детально відтворюйте у свідомості образ цього дерева: його потужний і гнучкий ствол, який переплітають гілки, розкидані вітром листя, відкритість кроні назустріч сонячним лучам і дощовим краплям, циркуляцію питальних соків по стволу, корінню, що міцно вросло в землю.

ВПРАВА «Техніка релаксації: повільне дихання» Заплющ очі. Відчуй ногами підлогу. Глибоко та медленно вдихни через ніс, рахуючи до 3-х. Впусти повітря до самого низу легень. Тепер медленно видихни через рот, рахуючи до 6-ти. Повторіть це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупинись. Чому «Повільне дихання» фахівці рекомендують як базове вправо? Стресс виявляє собі по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт — кружляти в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати собі у всіх цих ситуаціях.

«Струси з себе стресс» Встань і підніми ногу. Активно потруси нею, ніби до підошви щось причепилося. При цьому спробуй розслабити цю ногу. Тепер так само потруси іншу. А потім руки по черзі. Уявляй при цьому, що струшуєш весь негатив, який накопичено. Повтори вправу кілька разів.

ВПРАВА «Камінчик» Стисни руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримайся так секунд 7-10. Після цього розслаб їх на 15-20 секунд. Тепер так само напруж все тіло. Ти один великий камінчик. За кілька секунд розслабився. Зверни увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зроби право безпосередньо з ними. А наприкінці повністю розслабився. Спробуй відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релакса.

ВПРАВА «Заземлення» Це вправа допоможе усвідомити тут і зараз, коли тобі переповнюють важкі думки. «Заземлення» можна робити: вдома, біля метро чи поки стоїш у черзі до каси. Управа складається з трьох дій.

1. Спершу треба звернути увагу на те, як ти відчуваєшся зараз і про що думаєш. само плавно витягни руки вдоль тіла або зімкни долоні перед собою.

3.Остання дія — перенаправити увагу на світ навколо. Які 5 предметів ти бачиш? Які 3-4 звуки чуєш? Які запахи відчуваєш? Проговори думки, що й де ти зараз робиш. Тепер торкнися коліна або якогось предмета поруч. Помацай, досліди його текстуру, температуру. Так само помічай, коли з’являються негативні думки. Не забувай перемикати увагу на реальний світ навколо

ВПРАВА   «Відчепитися з гачка» Іноді важкі думки ніби чіпляють тобі на гачок. Ти дратуєшся, чи замикаєшся в собі, чи просто не можеш встати з постелі і почати день. Це вибиває тобі з колії на деяку годину. Буває, наприклад, спілкуєшся із друзями. І тут зненацька з’являються тривожні думки. Ти вже не вмикаєшся в розмову, просто тут. Тоді треба звернути увагу на негативні думки, відчуття чи фізичний дискомфорт, які тобі «висикнули». Ніби подивитись на них і назвати: «Ось думки про батьківщину» «Вісь страх майбутнього» «Вісь болісний спогад про…» «Вісь гнів» «Вісь важкість у грудях» «Вісь тиск у голові» Тощо. Спочатку так. Але якщо додати фразу «я звертаю увагу», то відчепитися з гачка стане ще простішим. «Я звертаю увагу на думки про батьківщину» «Я звертаю увагу на страх майбутнього» «Я звертаю увагу на болісний спогад про…» «Я звертаю увагу на гнів» «Я звертаю увагу на тяжкість у грудях» «Я звертаю увагу на тиск у голові» Зафіксуй. Тепер треба перевернути увагу назад на ситуацію. Що там друзі, про що мова? Повертайся до них. Потрібно постаратися повністю включитися в реальність, у те, що робиш зараз. Ця вправа допомагає бути людиною, якою хочеться бути й не шкодити близьким і собі.

ВПРАВА «Книжка з малюнком» Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати. Уяви собі на колінах відкриту книжку з чистими листами. Тепер уяви там тривогу чи відчуття у вигляді малюнку. Як він виглядає? Роздивись уважно. Тепер закрий цю мниму книжку. Пусть вона лежить поруч. А ти продовжуй займатися справами. Якщо треба кудись йти, можеш взяти книжку з собою. Але не відкривай, просто знай, що вона є. Ця вправа також допомагає тримати фокус на реальності.

ВПРАВА «Кирпича» Це вправа допоможе подолати важкі думки, негативні емоції (страх, тривогу, агресію) чи болісні відчуття. Уяви їх предметом. Наприклад, як кирпич. Вона лежить зараз десь усередині тебе. Тепер зроби глибокий вдих. Впусти в собі більше повітря. Воно має огорнути кирпину. Вдихай, не поспішай. Щораз все більше повітря огортає той важкий предмет. Ми ніби ховаємо та охладжуємо його. І ось кирпину вже не видно. ВПРАВА «Амулет спокою» Щоб угамувати хвилювання, знайди собі амулет спокою. Це предмет, який вміщується у тебе на ладони та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьми амулет. Можеш заплющити очі. Тримай міцно амулет, наче руку близької людини. Згадай той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесися думками того дня. Потім можеш подумати про сам амулет. Опиши продумки його форму, температуру. Це має повернути тобі до норми.

ВПРАВА «Прогулянка по колу» Коли не можеш дати собі ради, можна походити по колу кілька хвилин. При цьому повторюй заспокійливу мантру, наприклад: «Я вдома, я тут, я є, я живу, я в безпеці, я все зможу». Можеш придумати власну мантру, яка приємніше ляже на серці. Ходи так, доки не відчуєш спокою.

ВПРАВА «Метелик» Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати. Тоді встань і схрести ладони на грудях. Зачепивши великими пальцями так, щоб вони нагадували бабочку. Тепер ритмічно постукуй ладонями по грудях — лівою, правою, лівою… Через внутрішні вібрації ти почуєш звуки, ніби гучне серцебиття. Це тобі заспокоїти. Продовжуй управу, доки не відчуєш, що дихання вирівнялося.

ВПРАВА «Сокіра» Іноді важко контролювати агресію, хочеться трощити й кричати, робити погано й боляче. Спробуй зупинитися й зробити це вправо. Встань і склади перед собою руки, долонячи до ладони. Це твій топор. Замахнися нею аж за голову. Зроби глибокий вдих. На видиху різко «розрубай» повітря. Видихай голосно: «ФФФУ». Повторюй, доки не стане легше.

Турбота про мозок і ментальні ресурси

З дитинства нас навчатимуть піклуватися про фізичне здоров’я. На жаль, мало розповідають, як зберігати ресурси нервної системи. Але хіба хто скаже, що мозок є менш важливим, ніж м’язи? Спробуй додати до життя ці прості звички. Вони допоможуть поповнювати ментальні ресурси:

• Домагайся достатньо спати. Не забувай провітрювати кімнату перед сном.

• Не читай новин утром перед сном. Хоч би спробуй.

• Переглянь свій інформаційний раціон і викинь із нього контент, що не несе користі, а наоборот — шкодити самопочуттю.

• Уникай переїдання. Чи не «заїдай» стресс фаст-фудом чи сладким.

• Спробуй відмовитися від алкоголю та нікотину. Бо згодом вони додають тобі ще більшу суму. Також з’являються проблеми зі сном.

• Фізична активність корисна не тільки для м’язів. Вона чудово розвантажує голову.

• Найчастіше гуляй.

• Роби собі теплі ванни чи душі.

• Якщо у тебе немає творчого хобі, спробуй знайти щось для себе: малювання, музика, танці… Спитай свою внутрішню дитину, чого їй не вистачає.

• Складай «меню» активностей на тиждень і місяць; не забувай додавати туди ті, що подібні до твоїх цінностей.

• Не стесняйся ділитися з близьким чоловіком своїми відчуттями, щоб негатив не накопичувався всередині.

Сортування проблем

Перед тим, як планувати й ставити цілі, можна проводити ревізію проблем. У вправі «Кола контролю» ми відокремили те, що ти можеш вирішити, і те, що ти не можеш. Але іноді здається, що у твоїй зоні відповідальності все одно «гора» проблем, — і руки опускаються. Радимо розбити гору на купки і розставити за пріоритетами.

1. Спершу склади перелік проблем. Можеш записати шкіру на окремій картці, якщо так зручно.

2.Придумай принцип сортування. Наприклад, можна так:

• невідкладні на сьогодні;

• дуже важливі, треба вирішити в найближчу годину;

• важливі, але можуть вичекати;

• для них можна попросити допомоги в інших;

• ці можна відкласти на необмежену годину;

• ці взагалі викреслити.

3. Розкидай проблеми по цих «кішках».

4.Пристосуй метод планування з попередньої методики: визнач рядки для проблем, які збираєшся вирішити в першу чергу, розбий їхнє вирішення на етапі й для шкірного визнач час. Таке сортування особливо стає у пригоді, коли проблеми навалюються раптом зі всіх боків. Здається, що «гора» більша за тебе. Але ні. Просто використовуй цю методику.

Як підтримати людину в сильному стрес

Для непрофесіонала дуже важко достукатися до людини в стані сильного стресу.

• Людина може не пам’ятати навіть власного імені, де живе та коли народилася. Може бути дезорієнтована чи перебувати в ілюзії щодо навколишньої реальності.

• Може тремтіти, кричати, погрожувати нашкодити собі, тобі та іншим.

• Або навпаки закриватися і ставати неприступною фортецею.

• Чоловік уже настільки змучений тривогою, що не може собі допомогти. Спробуй надати першу психологічну допомогу людині, доки вона не зустрінеться зі спеціалістом. Обережно йди на контакт крок за кроком:

1. Упевнися, що ви обоє в безпеці. Це головне.

2.Чітко представся. Скажи, що хочеш допомогти. Спитай ім’я людини.

3. Говори спокійно.

4.Не змушуй людину говорити, але поважно слухай усе, що вона каже. Дай зрозуміти, що слухаєш.

5.Запропонуй людині затишок. Можливо, води чи чаю, одеяло тощо. Спитай, що їй зараз потрібно, що для неї найважливіше у цей момент.

6.Спробуй зробити з людиною вправи самодопомоги. Якщо вона тривожиться, глибоко подихайте. Якщо розгублена, заземлиться. Спершу поясни, для чого ця вправа та як вона допоможе. 7. Якщо знаєш, де людині можуть надати допомогу та яку саме, розкажи їй про це максимально простими словами.

8.Будь із людиною, доки вона не заспокоїться. Якщо немає можливості залишатися постійно поруч, попроси когось, кому довіряєш, посидіти замість тебе. Найгірше — це залишити людину одну у своїй темряві.